در تمرین های قدرتی و تناسب اندام ، اسکات یک حرکت ترکیبی است که کل اعضای بدن را درگیر می کند و تاثیر بسیار خوبی در عملکرد عضلات پا می گذرارد . از این رو مهم است که ورزشکاران به خوبی این تکنیک را بشناسند و در تمرین های خود از آن استفاده نمایند.
اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال میکند، تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو میرانند. تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیبهایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، میشود.
اسکات به عنوان حرکت اصلی به منظور افزایش سایز ران پا ، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن در نظر گرفته می شود.
چگونه اسکات را انجام دهیم ؟
در این قسمت روش انجام اسکات کلاسیک را توضیح میدهیم .
۱) حرکت از پوزیشن ایستاده آغاز می شود .در حالی که کفش مناسب پوشیده اید ، روی سطحی صاف بایستید و مطمئن شوید که زمین لیز نباشد.
۲) پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.
۳) با توجه به میزان آمادگی و قدرت میتوانید از دمبل ، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید . در غیر این صورت میتوانید دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.
۴) آغاز حرکت : به نرمی و آهستگی زانو ها را خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید. در این قسمت میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود . ( فرض کنید در حال نشستن بر روی صندلی هستید. )
توجه : بسیار دقت کنید که در این مرحله به هیچ عنوان زانو نباید از پنجه پا جلو بزند !
مدل بالا صحیح است .
باید دقت داشته باشید که کمر صاف باشد ( به منظور صاف ماندن کمر میتوانیدبه جای باربل از میله ی چوبی سبک استفاده کنید تا مطمئن شوید که کمرتان در پوزیشن درست قرار گرفته است . )
دقت کنید در طول انجام حرکت عضلات شکم منقبض باشد .
تنفس صحیح و منظم فراموش نشود.
۵) وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد به طوری که شما در حین حرکت بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بلند کنید . در حین انجام تمرین ماهیچه های روی ران پا میسوزند ، این نشان دهنده درست انجام دادن حرکت می باشد.
۶) در ادامه بعد از چند ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
با تکرار این حرکت به تعداد لازم ، شما حسابی ماهیچه های پا را تقویت نموده اید.
حال شما یک حرکت اسکات را انجام دادید.
*** میتوانید به منظور یادگیری بهتر این حرکت از دیوار استفاده نمایید. به طوری که این مراحل را در کنار دیوار و در حالی که به دیوار تکیه داده اید انجام دهید . ***
لطفا به نکات زیر دقت کنید :
* در صورتیکه سابقه ی جراحی در ناحیه ی پا داشته اید حتما در مورد انجام این حرکت با پزشک خود مشورت نمایید .
* در صورتی که مبتلا به زانو درد و یا مشکلات مربوط به زانو هستید بهتر است این حرکت را با دامنه ی کوتاه تر و تعداد کمتر انجام دهید. ( بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید)
* از انجام تعداد زیاد این حرکت در مدت زمان کوتاه خودداری نمایید.
* حتما پس از انجام حرکت به ماهیچه های پا ریکاوری و استراحت دهید.
* دقت کنید تکنیک را به درستی انجام دهید.
افزایش حجم باسن با اسکات
با قرار دادن این حرکت در برنامه ی تمرینی خود میتوانید شاهد فرم دهی و افزایش حجم عضلات باسن و پا باشید.
تنوع اسکات
این حرکت در واقع پایه ی انجام بسیاری از حرکات ترکیبی دیگر نیز می باشد و تنوع بسیاری زیادی در اسکات وجود دارد.
در انتها یک چالش ۳۰ روزه برای انجام این تمرین و عادت به انجام این تمرین مفید قرار میدهیم .
منبع : ویکی پدیا
ترجمه و تالیف : زهرا جعفری مرندی
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.