کرانچ یکی از حرکات ورزشی مربوط به عضلات ناحیه ی شکم می باشد . اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می‌آیند. شما می‌توانید با بالا آوردن بالاتنه و قفسه‌سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک) این حرکت را اجرای کنید یا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید (کرانچ معکوس)، یا هر دوی این کارها را همزمان انجام دهید (کرانچ دوبل).

 

 

کرانچ کلاسیک چگونه انجام می شود ؟

۱)  به صورت طاق باز بر روی سطحی صاف دراز بکشید. پاهایتان را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ( برای افراد پیشرفته بهتر است پنجه پاها روی زمین قرار بگیرد و پاشنه از زمین جدا باشد، پاها به صورت پوینت )

۲)  انگشتان دستها را  پشت گوش قرار دهید. و بازوها با کف زمین مماس شوند. ( بهتر است به هنگام بالا آمدن دستها به همین صورت بمانند و خم نشوند . )

 

 

۳)  حال با کمک عضلات شکم کتف و قفسه سینه  را از زمین بلند کنید و تا جایی که میتوانید به سمت پاها خم شوید. ( با قویتر شدن عضلات شکم شما میتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید یعنی بیشتر به سمت بالا بیایید)

۴)  بهتر است در حین بالا آمدن به شکم و یا بین پاها نگاه کنید ( تا از حرکات اضافه گردن جلوگیری شود. )

 

 

کرانچ معکوس چگونه انجام می شود ؟

۱)  به صورت طاق باز بر روی سطحی صاف دراز بکشید. پاهایتان را خم کرده ( زاویه بین ساق و بالای ران باید ۹۰ درجه باشد ) و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ( برای افراد پیشرفته بهتر است پنجه پاها روی زمین قرار بگیرد و پاشنه از زمین جدا باشد، پاها به صورت پوینت )

۲)  با انقباض شکم گودی کمرتان را پر کنید . ( اگر فیله های کمرتان ضعیف است، یا گودی کمردارید  میتوانید از بالشتی کوچک برای پر کردن گودی کمر استفاده نمایید . )

* به هیچ عنوان در حین انجام حرکت نباید کمرتان قوص داشته باشد و یا در ناحیه ی ستون فقرات احساس درد داشته باشید.

۳)  آهسته و با حفظ زاویه زانو ،  پاها را به سمت بالا حرکت دهید . ( اگر در ناحیه ی کمر درد احساس می کنید پاها را بیشتر به سمت شکم نزدیک کنید و کمتر پایین بیاورید. به عبارت دیگر دامنه حرکتی را کاهش دهید .)

۴)  میتوانید دستتان را در گودی کمر و یا زیر باسن قرار دهید.

 

 

 

کرانچ دوبل چگونه انجام می شود؟

کرانچ دوبل ترکیبی از دو کرانچ بالاست . که فشار تمرین بالاتری دارد  .

نکاتی در مورد کرانچ

  * میتوانید برای افزایش فشار تمرین از وزنه های سبک استفاده نمایید . ( یعنی روی شکمتان وزنه قرار دهید و یا وزنه را در دستتان بگیرید)

  * کسانی که در ناحیه ی شکم جراحی داشته اند و یا خانم ها در دوران قاعدگی ،  روی شکم خود وزنه قرار ندهند.

   * کسانی که گردن درد دارند میتوانند کرانچ دوبل انجام دهند .

تالیف : ز.جعفری