برای داشتن شکمی صاف و عضلانی (داشتن عضلات شکم  ۶ تکه یا همان سیکس پک six pack ) شما باید وقت بگذارید و صبر پیشه کنید . به این منظور شما باید ۲ هدف اصلی را دنبال کنید : ۱) سوزاندن چربی های اضافه ۲) تقویت عضلات  و عضله سازی  در ناحیه شکم   ،  شما به وسیله ی داشتن رژیمی مناسب و ورزش منظم به این اهداف دست خواهید یافت .

میتوان شکمی عضلانی داشت ،  اما آیا  اگر یک لایه چربی روی عضلات شکم قرار گیرد، آن ها دیده می شوند؟ این مقاله راه هایی را به شما نشان میدهد که اگر به آن ها پایبند شوید میتوانید به این دو هدف دست یابید .

 

ساخت و تقویت عضلات شکم

۱) دراز نشست انجام دهید

طاق باز روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را در امتداد قفسه سینه و کنار گوشهایتان نگه دارید. از کسی بخواهید پاهایتان را نگه دارد و یا پاهایتان را زیر وسیله ای سنگین قرار دهید.با قدرت عضلات شکم از روی زمین بلند شده و بنشینید .کمرتان را صاف نگه دارید . حال دوباره به حالت خوابیده برگردید . ( دقت کنید که ابتدا گودی کمر روی زمین قرار میگیرد و سپس مهره به مهره دراز بکشید)

یک بار انجام دادن این تمرین ساده به نظر می رسد . در هر جلسه انجام تمرین تعداد دراز نشست ها را افزایش دهید . و عضلاتتان را به چالش بکشید. از نیمکت شیب دار برای انجام دراز نشست استفاده کنید. میتوانید از وزنه نیز استفاده نمایید ( در هنگام انجام تمرین یک وزنه روی سینه خود قرار دهید ) .

 

۲) کرانچ انجام دهید

  روی زمین به صورت طاق باز دراز بکشید. دست هایتان را مقابل سینه به صورت ضربدری نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. کتف و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید . با کمک عضلات شکم به سمت پاها بالا بیایید.

* بسیار مهم است که تمام کمر را از روی زمین بلند نکنید . زیرا باعث کشیدگی عضلات کمر میشود و این حرکت موجب سریعتر به دست آوردن سیکس پک نمی شود.

* مهمترین قسمت انجام کرانچ این است که در ابتدا  عضلات شکم خم میشوند و شانه ها با قدرت عضلات شکم از روی زمین بلند می شوند.

* به محض شروع به بالا آمدن ، به وسیله ی دهان بازدم انجام دهید . و به هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.

* به هنگام بالا آمدن کمی مکس کنید. و دوباره به حالت خوابیده برگردید.

 

۳) لگ لیفت انجام دهید

  روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. ( برای فشار کمتر  میتوانید دست ها را در گودی کمر و یا زیرباسن قرار دهید. ) پاهایتان را صاف و به صورت کشیده از روی زمین بلند کنید و عمود بر بدن نگه دارید . حال سعی کنید پاها را به سمت زمین باز گردانید . ( پاها باید همواره صاف بمانند) اما دقت کنید که پاها زمین را لمس نکنند. هرچه دامنه ی انجام حرکت وسیعتر باشد عضلات شما قویتر هستند. بهتر است با توجه به تواناییتان دامنه را انتخاب نمایید.

* اگر کمر درد دارید حرکت را در دامنه کمتر انجام دهید و اگر باز هم درد داشتید زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . ( دقت داشته باشید به هیچ عنوان زاویه زانو نباید تغییر کند)

۴) دراز نشت به صورت تا کردن بدن

روی زمین به صورت طاق باز دراز بکشید . برای حفظ تعادل دست ها را در کنار بدن قرار دهید . میتوانید به هنگام بلند شدن آن ها را از روی زمین بلند کنید. به طور هم زمان زانو و نیم تنه خود را از روی زمین بلند کرده و به هم نزدیک کنید . ( صورتتان باید تا جای ممکن به پاها نزدیک شود.) دوباره دراز بکشید و حرکت را تکرار نمایید .اجازه ندهید بدن به پایین پرتاب شود به آرامی و مرحله به مرحله با کمک قدرت عضلات به حالت اولیه باز گردید.

۵) بوت آپ انجام دهید

  این حرکت با پوزیشن پوش آپ ( یا همان شنا) آغاز می شود. با این تفاوت که آرنج بر روی زمین قرار می گیرد. آرنج و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید . به آرامی و تا جایی که می توانید ،  باسن را به سمت بالا حرکت دهید. ( در این پوزیشن بدنتان شبیه یک کوه به نظر می رسد) آهسته باسنتان را به حالت اولیه باز گردانید. دقت کنید که کاملا موازی زمین باشید و کمرتان گود نشود. ( عضلات شکم را منقبض نگه دارید.)

۶) هُوِر ( Hover)

در پوزیشن پوش آپ قرار بگیرید. اما ساعد و آرنج دستتان را روی زمین قرار دهید . ( بدن موازی زمین و شکم منقبض ) با قدرت عضلات شکم  تا هر زمان که می توانید در این حالت بمانید.

با افزایش مدت زمان و دفعات تکرار این حرکت فشار تمرین افزایش می یابد .

۷) کرانچ دوچرخه

  برای کار بر روی عضلات مورب شکم کرانچ دوچرخه حرکتی مناسب است . در ابتدای جلسات کار بر روی عضلات مورب اهمیت زیادی ندارد. اما در نهایت تقویت این عضلات نیز لازم است.

روی زمین دراز بکشید . دست ها در امتداد قفسه سینه و انگشتها در پشت گوش قرار میگیرند. پاها را ۹۰ درجه خم و کف آن ها را روی زمین قرار دهید.  پای سمت راست را با حفظ زاویه ی زانو از روی زمین بلند کرده سپس آرنج دست چپ رابه آن برسانید. ( با قدرت عضلات شکم کتف و آرنج نیمه چپ را همزمان بلند کنید و به هم برسانید) همین حرکت را برای پای چپ و دست راست تکرار کنید . میتوانید سرعت انجام حرکت را زیاد کنید.

۸) وسایل و روش های دیگر را نیز امتحان کنید

  میتوانید برای انجام کرانچ کلاسیک از یک توپ ورزشی ( سوییس بال) استفاده نمایید( که علاوه بر تقویت عضلات شکم ، تعادلتان نیز بهتر می شود) . بسیاری از روش ها و وسایل دیگر نیز وجود دارند که به ورزش شما تنوع می دهند . آن ها را بیابید و امتحان کنید.

سوزاندن چربی ها

  ۱) معنی واقعی کاهش وزن را درک کنید.

  به این منظور باید با مفهوم کالری مواد غذایی آشنایی داشته باشید.

  ۲) ورزش های هوازی و کاردیو انجام دهید.

  شما باید چربی های اضافه در ناحیه ی شکم خود را بسوزانید. حتی اگر عضلات شکمتان را تقویت کنید اگر یک لایه چربی روی آنها قرار داشته باشد دیده نمی شوند. به این منظور شما باید ورزشهایی انجام دهید که ضربان قلبتان را افزایش دهند . که به این دسته ورزش ها کاردیو گفته می شود. برای مثال : دویدن ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص و قایقرانی از این قبیل ورزشها می باشند. ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر جلسه ۱ ساعت،   ورزش های کاردیو انجام دهید .

۳) شب ها از وعده های کم حجم و کم کالری استفاده نمایید .

  معمولا وعده های غذایی حجیم شبانه و مصرف تنقلات و خوراکی های پر کالری در آخرین ساعات شب به شدت بر افزایش وزن تاثیر گذار است. به این منظور سعی کنید وعده ی غذایی شب  را کم حجم تر و کم کالری تر انتخاب نمایید.

۴) حتما صبحانه بخورید .

  اکثر مردم به علت کمبود وقت از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند. نخوردن صبحانه در این مورد دو نتیجه ی منفی دارد اول اینکه باعت می شود شما در ساعات بعدی روز گرسنه تر شوید. دوم اینکه زمان متابولیسم بدنتان را تغییر می دهد.

* سعی کنید در وعده ی صبحانه از پروتئین بدون چربی استفاده نمایید و از خوردن پنیر خامه ای و شیرینی پرهیز کنید.

     تخم مرغ ، ماست میوه ، موز و…. گزینه های مناسبی برای قرار گرفتن در این وعده هستند.

۵) ورزش های قدرتی

  برای فرم دهی بدن و استفاده ی بیشتر از کالری حتما در کنار ورزش های کاردیو ، ورزش های قدرتی را قرار دهید.

۶) متابولیسم خود را ثابت نگاه دارید

   با اینکه اثبات علمی برای این فرضیه وجود ندارد اما خوردن ۶ وعده ی غذا در روز به جای ۳ وعده می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

  غذاهایی وجود دارند که خوردن آنها متابولیسم شما را کاهش می دهند. و بهتر است از خوردن بیش از حد آن ها پرهیز کنید.

* کربوهیدرات های تصفیه شده ، مانند نان ، پاستا و برنج

* شکر که به سرعت حضم میشود اما متابولیسم را به شدت کاهش میدد

* غذاهای پر کالری مانند فست فودها و غذاهای سرخ کردنی

۷) بیشتر آب بنوشید

  با نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز و نوشیدن آب در حین ورزش به چربی سوزی بیشتر کمک خواهید کرد.  مصرف ۲ لیوان آب در ابتدا ی روز و قبل از صبحانه تمام سموم بدن را دفع می کتد.

۸) به اندازه بخوابید

  خوابیدن به مقدار کافی از دیگر راه های موثر برای از دست دادن چربی اضافه است. طبق تحقیقات انجام شده افرادی که ۸.۵ ساعت برای خواب شب خود وقت گذاشته بودند نسبت به آنهایی که ۵.۵ ساعت وقت گذاشته بودند چربی بیشتری از دست دادند و وزن بیشتری کم کردند .

۹) استرستان را کاهش دهید

  کنترل استرس و خواب کافی موجب آرامش بیشتر می شود و علاقه شما به کاهش وزن و سلامت را افزایش می دهد. و باعث میشود زودتر به هدفتان دست یابید.

منبع : wikihow

ترجمه و تالیف : ز.جعفری