۱) سعی کنید همه ی گروه های عضلانی را در هر برنامه کششی درگیر کنید .

۲) برای هر حرکت مفصل حداقل دو کشش مختلف استفاده کنید .

۳) قبل از هر فعالیت فیزیکی از کشش های ملایم به عنوان قسمتی از گرم کردن بدن استفاده کنید .

۴) بعد از ورزش های روزمره و روتین ، با کشش هایی با شدت ملایم بدن خود را سرد کنید .

۵) اگر بعد از ورزش کردن عضلات دردناک هستند ، فقط از کشش های ملایم دو تا سه بار با ۵ تا ۱۰ ثانیه توقف برای هر کشش ، استفاده شود .

۶) اکثر کشش ها باید به صورت استاتیک ( ثابت ) انجام شوند.

حرکات کششی چه فوایدی برایمان دارد؟

۱) بهبود انعطاف پذیری ، بنیه ( استقامت عضلانی) و قدرت عضلانی

میزان فواید به مقدار فشاری که به عضله وارد می شود بستگی دارد. کشش های متوسط یا شدید توصیه می شوند . شما می توانید این کار را با کشش های طولانی مدت وبا شدت بالا انجام دهید .

۲) کاهش خستگی ، درد و رنج عضلانی

اگر خستگی و درد عصلانی غالب می باشد ، فقط از کشش های خیلی ملایم استفاده شود .

۳) بهبودید انعطاف پذیری با استفاده از کشش های استاتیک یا PNF . ( کشش های متوسط یا شدید توصیه می شود )

۴) تحرک خوب عضلانی و مفضلی

۵) حرکات عضلانی موثرتر و روان بودن حرکت

۶) توانایی بیشتر برای به کار بردن نیروی حداکثر به واسطه ی دامنه ی حرکتی وسیع تر

۷) پیش گیری از برخی مشکلاتی قسمت تحتانی کمر

۸) بهبود راستای بدن و قامت

۹) گرم کردن و سرد کردن بهتر در جلسات ورزشی

تعریف کشش

به طور کلی هر حرکتی که مستلزم حرکت دادن بخشی از بدن تا حدی باشد که سبب افزایش دامنه حرکتی یک مفصل شود ، به عنوان یک حرکت کششی قابل نام گذاری است. کشش می تواند به شکل فعال یا غیر فعال انجام شود. کشش فعال وقتی انجام می شود که شخص خود کشش را انجام دهد و یک قسمت بدن در وضعیت کشش نگه داشته شود . کشش غیر فعال وقتی انجام می شود که فرد دیگری در ابتدا اندام شخص را تا رسیدن به وضعیت کشش حرکت دهد و سپس اندام فرد را در وضعیت کشش برای چند لحظه نگه دارد. چهار نوع کشش عمده عبارتند از :

کشش استاتیک

ابتدا یک عضله خاص یا گروه های عضلانی با حرکت آهسته قسمتی از بدن به یک وضعیت کشیده می شوند و سپس کشش برای چند لحظه نگه داشته میشود. ( این نوع کشش غالبا مورد استفاده قرار می گیرد )

کشش PNF

به تکنیک کششی اشاره دارد که در آن عضله در وضعیت انقباض کامل با حرکت اندام در محدوده ی حرکتی مفصل کشیده شود . بعد از حرکت دادن در سرتاسر دامنه ی حرکتی کامل ، عضله شل شده و قبل از اینکه فرآیند دوباره از سر گرفته شود به وضعیت استراحت بر می گردد.

کشش بالستیک

از انقباضات عضله به منظور ایجاد نیرو برای طویل کردن عضله از طریق حرکات قرقره ای که سریعا عضله را با هر تکرار طویل می کند استفاده می کند.

کشش دینامیک

به انجام حرکات کششی ، در حالی که حرکات ورزشی خاصی انجام می شود اشاره دارد .کشش دینامیک فقط اعمال عضله ای را که خاص یک ورزش است به کار می گیرد. به بیان علمی ، کشش دینامیک شبیه با گرم کردن در یک ورزش خاص است .