کرانچ دوچرخه نوعی از حرکات کرانچ است که روی عضلات مورب شکم کار می کند.
توجه : افرادی که دچار مشکلات زانو و یا زانو درد هستند . همچنین افرادی که گردن درد دارند ، در مورد انجام این حرکت از پزشک خود مشورت بگیرند.
کرانچ دوچرخه چگونه انجام می شود؟
۱) ابتدا روی سطحی صاف بر روی مت خود دراز بکشید. پاهایتان را مستقیم بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید . اگر میخواهید کرانچ دوچرخه بیشترین تاثیر را روی عضلات بدن بگذارد بسیار مهم است که این حرکت را درست انجام دهید .
۲) دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید . اگر تمایل دارید میتوانید انگشتانتان را در هم قفل کنید .
۳) پای چپتان را خم کنید ( طوری که ران پا به زمین عمود باشد) سپس آرنج دست راستتان را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.
۴) پای چپتان را صاف کنید و با فاصله از زمین مانند شکل پایین نگه دارید ، سپس پای راست را خم کرده و آرنج دست چپ را به زانوهایتان نزدیک نمایید .
* هنگاهی که سرتان را بلند نمودید عضلات شکمتان را منقبض و سفت نگه دارید و برای چرخش از عضلات مورب شکمتان کمک بگیرید.
* هم زمان عضلات پایتان را نیز سفت نگه دارید و مطمئن شوید آن ها را درست راست و خم می کنید. نباید پاهایتان را روی زمین استراحت دهید .
* مطمئن شوید آرنج هایتان را عقب نگه دارید و آن ها را جلوتر و عقب تر ازقفسه سینه تان ( که گردن را صاف نگه می دارد) نبرید.
۵) دوباره همین حرکت را تکرار کنید .
* حرکت کرانچ دوچرخه را در سِت های ۱۰ _۲۰ تایی انجام دهید و بین هر سِت استراحت کنید.
* انجام و تکرار این حرکت باعث فرم دهی و تقویت عضلات شکم می شود.
منبع : wikihow
ترجمه و تالیف: ز.جعفری
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.